成長期 食事 運動

この時期だからこそ積極的に食べたいものを紹介

成長期になるといくらでも食べられますし、どんなに食べてもすぐにお腹が減ってしまいます。それゆえ偏った食事をしてしまいがちなのも成長期の特徴です。まずは成長期の食事の食材やメニューはどのようなものが良いかをご紹介していきます。成長期の食事としておすすめのメニューには、ビーフカレー・シチュー・ステーキ・ハンバーグ・ロースカツ・ミートソーススパゲッティ・カルボナーラ・麻婆豆腐などがあげられます。なぜこれらのメニューが成長期の食事におすすめなのかというと、成長期の特徴である身長を伸ばすために欠かせないタンパク質とカロリーを食事によって多く摂取することができるからです。これらを摂取することにより成長因子IGF-1の血中濃度を上げることができます。成長期の食事に欠かせない栄養素として最も大切なのはタンパク質ですが、他にもカルシウム・亜鉛・マグネシウムの4つが4大栄養素とよばれています。タンパク質は骨や筋肉の材料となる成長ホルモンの分泌を促す役割をもっており、タンパク質を多く含む食品には肉類・魚類・たまご・豆類・乳製品などがあります。カルシウムも成長期の食事には欠かせません。カルシウムは骨や歯を強くすることができます。神経系の活動にも必要不可欠な栄養素でもあります。男子は中学生頃から、女子は小学校低学年頃から成長のピークを迎えます。ですから成長期の食事はとても大事なのです。カルシウムが豊富といわれている食品は、乳製品・大豆製品・小魚や海藻などの海産物です。また、マグネシウムや亜鉛も大事な栄養素です。マグネシウムはカルシウムを吸収しやすくなるという役割をもっています。ナッツ類・牡蠣・大豆製品・ほうれん草・カツオに多く含まれています。カルシウムとマグネシウムを2:1の割合で摂取すると効果的に体内に吸収されます。ナッツ類は気軽に食べられるという利点がありますが、特にカロリーが高いので食べ過ぎには注意する必要があります。そして亜鉛はタンパク質、成長ホルモンの分泌を活性化させ、骨の形成を促進させる役割があります。亜鉛は体内での蓄積ができないため、毎日摂取し補給する必要があります。亜鉛が欠乏すると味覚障害をおこすことがあるので注意しましょう。

 

さて、先ほど成長期の食事にはカルシウムが大事だといいましたが、このカルシウムはただ取ればいいというものでもありません。牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や小魚・豆腐や納豆などの大豆製品、野菜や海藻などに多く含まれるカルシウムは、他のミネラルの吸収を邪魔しないようにバランスの良い摂取を心がけましょう。また、体内でのカルシウムの利用効率を高めるためには、ビタミンDが不可欠です。魚(イワシ・さんま・鮭)、きのこ(キクラゲ・シイタケ)などにビタミンDが多く含まれています。このビタミンDは日光を浴びることによって体内で生成されます。成長期は食事も大事ですが、外で元気いっぱい遊ぶこともおすすめですよ。

 

成長期に適した運動となるべく避けた方が良い運動とは?

成長期には運動をした方が良いと言われます。成長期に運動することで成長ホルモンの分泌を促し、骨に影響を与えます。さて成長期の重要な目的である身長を伸ばすために適した運動には何があるのか見ていきましょう。

 

身長を伸ばす運動の1つ目のポイントは「骨に対して縦方向に刺激が加わる」ということ。つまり上下の運動が良いということですね。常に上下運動を必要とするジョギングは理想的な種目といわれています。その他にはジャンプすることの多いバスケットボールやバレーボールなども適していると考えられています。2つ目のポイントは「骨が伸びる軟骨に刺激を与える」ことです。全身運動ができる水泳などがおすすめです。子どもが元気よく身体を動かして遊ぶことは種目を問わず身長にはプラスの効果があるようです。

 

では逆にこんな運動は成長期には避けた方がいいというものをご紹介します。1つ目として「過度な負担がかかる種目」です。例をあげるとウエイトリフティングやボディビル、体操などは注意が必要です。身体の一部分に過度な負担がかかってしまうため、骨の伸びしろである軟骨を損傷してしまうからです。しかし成長期の運動ではNGと思われる筋力トレーニングは、あまり過度でなければOKです。身長の伸びにはむしろプラスとも言われています。2つ目としてエネルギーを膨大に消費する種目です。マラソンなどのかなりのエネルギーを有する種目は要注意です。エネルギーを使いすぎると栄養摂取量の不足に繋がります。栄養が足りなければ、いくら成長期に適した運動をしていても身長は伸びにくくなります。3つ目として激しく疲労してしまう運動です。これはどの種目に限らずオーバートレーニングは禁物ということですね。前日に相当量運動し、翌朝疲れて起きられないほどの運動は、かえって悪影響を及ぼす原因となります。

 

さて、先ほど筋トレは注意が必要と言いましたが、筋トレをするならば注意と工夫が必要です。まず身体全体をまんべんなく鍛えます。1部分だけに絞るのではなく、全身のバランスを考えて筋トレをしましょう。そして負担をかけないことです。おもりやダンベル、ゴムなどは使わないようにしましょう。これは成長期の運動に限らず無理な運動は日頃からしないようにしてください。オーバートレーニングの原因となります。筋肉損傷させてしまって、身長が伸びづらくなってしまいます。最後に、休憩日を設けることです。筋肉にはトレーニング後回復時間(24時間~5日間)が必要となります。やればいいというものではなく、効果的に筋肉をつけるためには休息も必要だということですね。疲れたなと感じるときは休むことも大切です。

 

いかがでしたか?成長期の運動にも良い運動と避けるべき運動があるということを覚えておきましょう。

 

 

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